Perder peso é uma jornada que pode ser desafiadora para muitas pessoas, especialmente se elas não souberem como fazê-lo de maneira saudável e sustentável. Quando se trata de perda de peso sustentável, a relação entre dieta e exercícios físicos é essencial.
Mas, antes de escolher alguma dieta, é importante entender que mudanças saudáveis na alimentação são fundamentais para alcançar uma perda de peso segura. Neste guia nutricional, vamos dar dicas para ajudá-lo a perder até 7 quilos por semana de forma saudável e sustentável.
Faça escolhas alimentares saudáveis
As calorias são importantes, mas não é o principal fator para uma perda de peso saudável e duradoura. Agora, muita gente acha que se simplesmente diminuir a quantidade de calorias ingeridas por dia, já irão perder peso rapidamente. Essa afirmação pode parecer verdadeira a princípio, mas, na realidade, não é bem assim. A chave é a qualidade dos alimentos, não somente a quantidade.
Comer alimentos saudáveis possui muitos benefícios, tais como: a aumentar a saciedade, diminuir fome, aumentar os níveis de energia e melhorar a saúde em geral. Faça escolhas alimentares saudáveis. Opte por alimentos ricos em micronutrientes, tais como as frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Uma dieta que seja rica em nutrientes que beneficiam a perda de peso, permitindo que você possa continuar comendo muitos alimentos e afetar menos a sua rotina, deve ter:
- Muitos vegetais: A maior parte das verduras e legumes, geralmente, são muito baixos em calorias, mas são ricos em nutrientes e muita fibra.
- Proteínas magras: Tais como frango, peixe, carne magra e ovos. A proteína é uma necessidade diária, e quando se fala em perda de peso, é crucial, pois é capaz de saciar por mais tempo e onde o corpo aumenta o gasto calórico.
- Elimine o açúcar processado: O açúcar em exagero foi associado com muitas doenças crônicas como diabetes,obesidade e doenças cardiovasculares.
- Carboidratos saudáveis: Arroz integral, batata doce, quinoa, são exemplos de carboidratos saudáveis que fornecem muita energia.
- Gorduras saudáveis: abacate, castanhas, azeite extra virgem.
Invista na água e nos chás
A água é muito importante para perder peso e melhorar a saúde. Beber água e chás ao longo do dia ajudam a diminuir a fome e melhoram a digestão e a eliminação de toxinas do corpo. Seu corpo precisa de uma boa quantidade de água e pode até desacelerar a perda de peso se estiver desidratado.
Outros benefícios de beber água são: melhora na aparência da pele, ajuda no funcionamento do intestino, regula a temperatura corporal, mantém o funcionamento de órgãos vitais e drena as toxinas por meio da urina. Beba pelo menos 2 litros de água por dia e experimente chás diuréticos e termogênicos, como chá verde ou de hibisco, que ajudam a queimar gordura e acelerar o metabolismo.
Aposte em opções low-carb
As dietas de baixo carboidrato podem ser muito eficazes para quem quer perder peso rapidamente. Embora a perda de peso em dietas com baixo teor de carboidratos possa ser significativa no início, e geralmente vinda da redução de água corporal, mas enviando um sinal para o corpo, para que o metabolismo entre em ação e acelere a queima de gordura.
A dieta low-carb é uma dieta com baixa ingestão de carboidratos e aumento no consumo de gorduras e proteínas. Ela pode ajudar a reduzir a fome e melhorar a queima de gordura. Invista em alimentos com baixo teor de carboidratos, como legumes, verduras, frutas com pouco açúcar, proteínas magras e gorduras saudáveis. Evite pão, massa, arroz, açúcar e outros carboidratos refinados.
Mas a contagem de carboidratos não pode ser confundida com uma dieta saudável. O ideal é buscar acompanhamento profissional para adequar as necessidades do seu corpo e o que é saudável, de acordo com características individuais.
Não deixe de lado os exercícios físicos
Alimentação saudável combinada com atividade física é a chave para perder peso de forma saudável e sustentável. Independentemente do tipo de atividade física que você escolher, é importante manter um equilíbrio entre alimentos naturais e atividade física. Os exercícios físicos aceleram o metabolismo, queima gordura, fortalece os músculos e melhora o bem-estar geral.
Escolha atividades físicas que você gosta e que combinam com o seu estilo de vida, como corrida, caminhada, natação, musculação ou yoga. Faixa etária, limitações físicas, treinos específicos e orientação de profissionais da saúde são pontos que podem orientar e adequar os tipos de atividades físicas.
Durma bem
Dormir bem é fundamental para quem quer perder peso, tanto quanto a alimentação. A falta de sono pode aumentar a produção do hormônio cortisol, o qual é o responsável por levar ao acúmulo de gordura no corpo. Além disso, a falta de sono pode levar a um aumento da fome, à diminuição da saciedade e à queda da energia, o que pode atrapalhar seus esforços para emagrecer. Tente dormir pelo menos 7 horas por noite e invista em uma rotina de sono saudável.
Uma rotina de sono saudável inclui: preparar o ambiente para dormir, mantê-lo escuro e silencioso, reduzir o nível de estresse no horário de sono, relaxar antes de dormir e manter um horário regular para dormir.
Conclusão
Perder até 7 quilos por semana é possível, mas requer determinação e adaptação saudável. É importante fazer escolhas alimentares saudáveis, investir em água e em chás, apostar em opções low-carb, não deixar de lado os exercícios físicos e dormir bem. Lembre-se de que a perda de peso saudável e sustentável requer tempo e esforço, mas pode ser alcançada com determinação e dedicação.
Dicas:
Ao escolher proteínas magras, inclua alimentos como frango, peixe e ovos.
Para variar seu cardápio, experimente novas receitas com legumes e verduras, como saladas, assados e refogados. Colocar em prática algumas dessas dicas pode resultar em uma perda de peso e uma melhora na sua saúde. Porém, sempre ressalto a importância de acompanhamento profissional para ajustar de maneira adequada e individual suas necessidades e características.
